GLI ALLUNGHI

Gli allunghi nella corsa rappresentano un esercizio importante da utilizzare in diversi momenti: nel riscaldamento, dopo gli allenamenti più lenti, prima di una gara, dopo un lunghissimo e nelle sedute dedicate al miglioramento della tecnica di corsa. Prima di entrare nel merito chiariamo alcuni punti.

Gli allunghi – Cosa non sono

Capita che alcuni runner confondano gli allunghi con altri tipi di sedute. Non è solo una questione di merito, ma questo tipo di errore può, oltre che a dare un altro risultato da quello ricercato, avere conseguenze spiacevoli, come gli infortuni.

Gli allunghi non sono ripetute, ne un lavoro intervallato. Per quanto si alterni una fase veloce ad una fase più lenta di recupero in entrambi gli allenamenti, la durata e l’obiettivo degli allunghi non sono quelli delle ripetute. Non solo la durata non è sufficiente a dare gli stimoli che si ritrovano negli allenamenti intervallati, ma è proprio l’obiettivo che è differente, rispetto agli obiettivi ricercati in una seduta di lavoro qualitativo (miglioramento della soglia anaerobica, del massimo consumo d’ossigeno, della capacità aerobica ecc…)

Gli allunghi non sono sprint. Gli sprinti sono brevi tratti di corsa corsi al massimo, con un inizio esplosivo, quindi condotti, come vedremo, diversamente dagli allunghi. Lo sprint è utilizzato soprattutto da chi si allena sulla velocità, anche se c’è chi, dedicandosi a distanze maggiori, inserisce gli sprint per l’aumento della forza ( pratica da fare con cautela e solo se non si tende ad avere problemi muscolari, ma in ogni caso è da fare una valutazione seria sui rischi/benefici reali).

Gli allunghi – Cosa sono e a cosa servono

Gli allunghi sono un esercizio di corsa utile a dare brillantezza dopo una seduta di corsa lenta o alla fine del riscaldamento prima di allenamenti qualitativi e/o di gare. Effettuare gli allunghi dopo la corsa lenta permette di recuperare un po’ di elasticità, di richiamare anche le fibre muscolari più veloci, di aumentare gli angoli di lavoro, una sorta di stretching dinamico che regala un po’ di euforia dopo un’uscita tranquilla di allenamento e che diminuisce i tempi di recupero in vista della seduta successiva.

Gli allunghi a fine del riscaldamento, prima delle ripetute o di una gara, aiutano ad alzare la temperatura, preparano le gambe e il corpo all’impegno intenso a cui verrà incontro, “slegano” le gambe per prepararle ad un gesto tecnico impegnativo come quello che si dovrà affrontare da lì a breve.

Gli allunghi sono un ottimo esercizio nelle sedute per migliorare la tecnica di corsa (e comunque anche nel riscaldamento o a fine di corsa lenta possono venire incontro a questa esigenza). Nei pochi secondi in cui vengono corsi, oltre a dare la possibilità di esprimere al meglio la corretta postura e tecnica di corsa, di allenare spinta, appoggio, recupero, utilizzo delle braccia, permettono di concentrarsi sulla stessa (leggi qui la tua corretta tecnica di corsa ).

Gli allunghi sono una fase importante dell’allenamento pre gara, per essere pronti e brillanti il giorno dopo

Infine si possono utilizzare gli allunghi il giorno dopo un allenamento molto lungo e lento, con lo stesso obiettivo di recuperare e dare un po’ di brillantezza alle gambe. In questo caso aspettiamo il giorno dopo (ovviamente dopo riscaldamento e qualche km di corsa) per non andare a sollecitare gambe troppo stanche dai molti km corsi.

Gli allunghi sono progressioni di velocità dove raggiungere un buona velocità nell’ultima parte. La loro lunghezza è compresa tra i 50 e 100 metri. A mio parere sarebbe meglio non superare mai i 20 secondi  per non attivare il meccanismo anaerobico lattacido e andare a “disturbare” altre componenti, che non tornano utili al risultato ricercato.

Gli allunghi – Come correrli

Come specificato gli allunghi non sono ripetute ne sprint, ma corse in progressione. Trovo difficile individuare delle andature precise da indicare: se pensiamo che l’allungo è  una corsa tra i 50 e 100 metri, in progressione, dove raggiungere nella seconda parte la una velocità intensa e costante, diventa più complicato misurare la velocità guardando il GPS (comunque impreciso su andatura istantanea e con un periodo di latenza nell’indicare l’andatura effettiva che si sta correndo) oppure anche usare riferimenti in pista, che correrli effettivamente bene stando alle indicazioni seguenti e alle proprie sensazioni.

La cosa importante è correrli in modo sciolto, una progressione con una “spinta controllata”, far “volare” le gambe e le braccia, completamente decontratti.

Allunghi a fine riscaldamento prima delle ripetute

Correre sempre in progressione con una partenza lenta e lanciata

Correre i primi 2 allunghi per un massimo di 50 metri trovando negli ultimi 20 metri circa il nostro 80% di velocità massima

Correre altri 2 o 3 allunghi di 80 metri correndo la seconda parte alla velocità a cui faremo le ripetute.

Allunghi prima di una gara (il giorno della gara)

Dipende dalla distanza che andremo ad affrontare. Prima di una maratona e di una mezza è importante trovare le sensazioni di scioltezza, più le distanze si accorciano più possiamo avvicinarci alla casistica precedente, andando a cercare la velocità che faremo in gara nella seconda parte dell’allungo. Importante sarebbe terminare ultimo allungo a pochi minuti dalla partenza, cosa che non sempre si concilia con la preparazione della partenza, l’entrata in griglia o il cercare di prendere un posto strategico per la gara.

Allunghi nell’allenamento pre gara (il giorno prima)

Il giorno prima di una gara sarebbe utile fare un piccolo allenamento composto da riscaldamento con mobilità articolare, qualche km corso facile, un paio di km corsi vicini al ritmo gara, recupero  di qualche minuto e una serie di allunghi. In questo caso gli allunghi possono essere 5 p 6. Tratti di 80/100 metri dove nella seconda parte si raggiunge il 90% della propria velocità massimale.

Allunghi dopo allenamento di corsa lenta

Gli allunghi corsi dopo un allenamento di corsa lenta, allenamento che dovrebbe vedere il runner non particolarmente stanco, seguono le regole dell’allenamento pre gara (il giorno prima), ma in questo caso possono essere da 4 fino anche ad una decina, se le condizioni lo richiedono.

Allunghi il giorno dopo un lunghissimo

Come anticipato, se l’allenamento con tanti km non ha portato strascichi e siete runner non principianti abituati a fare allenamenti di recupero attivo e più sedute di corsa in giorni contigui, allora per togliere senso di pesantezza e accelerare il recupero è possibile, il giorno dopo un allenamento lunghissimo, fare un’uscita breve di corsa rigenerante (corsa lenta e facile) seguita da una serie di allunghi, seguendo sempre le indicazioni date per gli allunghi dopo la corsa lenta.

Allunghi nella seduta tecnica

Premettendo che ogni volta che si corre un allungo è un buon momento per curare la tecnica di corsa, gli allunghi possono essere inseriti in giornate dedicate alla tecnica di corsa, insieme a tanti tipi di andature. In questo caso il volume può essere molto alto (anche diverse serie con diversi allunghi), dove andare a curare la postura e i difetti che vi portate dietro. Trovo importante questo tipo di sedute e inserirle in ogni momento dell’anno, tranne che nel periodo gare, senza invece porsi grossi limiti nel periodo di costruzione.

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Il recupero tra un allungo e l’altro

Il recupero tra un allungo e l’altro non è mai di corsa, ne da fermo. Meglio tenersi in movimento camminando. Il tempo di recupero è solitamente di 1 minuto, ma può essere allungato, importante è tornare quasi ad una condizione di riposo (ma ovviamente non troppo lungo con rischio di raffreddarsi), una respirazione normale, si deve sentire la voglia di ripartire. Spesso come riferimento può essere utilizzato di ripercorrere, camminando, lo stesso tratto affrontato durante la lunghezza.

Simone

Runner 451

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