Allenarsi ogni giorno sembra un obiettivo ambizioso, ma con la giusta strategia è possibile integrare sessioni quotidiane di allenamento, migliorando sia la salute che le performance. Questo articolo esplora cosa accade al nostro corpo quando ci alleniamo ogni giorno, come farlo in sicurezza e quali sono i benefici a lungo termine.

La ricerca: volumi e intensità contano davvero

Uno studio pubblicato sul Journal of Sports Medicine ha analizzato oltre 150.000 maratone corse da 119.000 runner tra il 2014 e il 2017. I risultati hanno evidenziato che i runner più performanti corrono mediamente il triplo del volume settimanale rispetto a chi completa una maratona in oltre 4 ore. Questo volume, sorprendentemente, è composto per il 75-85% da corse a bassa intensità.

Questo suggerisce che aumentare gradualmente il volume è uno dei fattori chiave per migliorare, mentre l’intensità deve essere distribuita con equilibrio per evitare sovraccarichi.

Se ne vuoi sapere di più ne ho parlato nel video che trovi qui

Cosa accade al corpo quando ti alleni ogni giorno

Allenarsi ogni giorno genera numerosi cambiamenti nel corpo, migliorando diverse aree della salute fisica e mentale. Ecco una panoramica dettagliata.

Salute cardiovascolare

L’allenamento quotidiano rafforza il cuore, migliorandone l’efficienza. Il ventricolo sinistro diventa più forte, permettendo al cuore di pompare più sangue con meno sforzo. Questo si traduce in una frequenza cardiaca a riposo più bassa e in un aumento della variabilità della frequenza cardiaca (HRV), entrambi indicatori di una migliore salute cardiovascolare.

Capacità respiratoria

Con l’allenamento regolare, i polmoni diventano più efficienti nell’ossigenare il sangue e nel rimuovere l’anidride carbonica. Sebbene la capacità polmonare non cambi drasticamente, la capacità di utilizzare l’ossigeno migliora significativamente, consentendo di sostenere sforzi prolungati.

Accelerazione del metabolismo

L’allenamento regolare ottimizza il metabolismo, insegnando al corpo a utilizzare meglio le riserve di energia. Questo contribuisce a mantenere un peso forma ottimale, migliorare l’efficienza energetica e sostenere prestazioni più elevate.

Tonicità muscolare

Correre ogni giorno tonifica i muscoli, specialmente quelli delle gambe, senza aumentarne eccessivamente la massa. Questo rende il corpo più atletico e funzionale, ideale per resistere agli sforzi della corsa.

Incremento dei mitocondri e degli enzimi

Allenandosi regolarmente, soprattutto a bassa intensità, il corpo aumenta il numero di mitocondri e di enzimi responsabili del metabolismo aerobico. Questo significa una maggiore capacità di produrre energia e di sostenere ritmi più elevati per periodi più lunghi.

Adattamento psicofisico

Oltre ai benefici fisici, l’allenamento quotidiano favorisce un adattamento psicologico. Il corpo e la mente si abituano gradualmente a sostenere volumi di allenamento più elevati, migliorando la capacità di recupero e la resilienza mentale necessaria per affrontare sfide più impegnative.

Come iniziare ad allenarti ogni giorno

Aggiungere sessioni di allenamento quotidiane richiede pianificazione e progressione graduale. Ecco come farlo in modo sicuro e sostenibile.

Aumenta gradualmente il volume

Se oggi ti alleni solo 3 volte a settimana, non puoi pensare di passare ad un allenamento quotidiano, sicuramente non di corsa. Il passaggio deve essere graduale, nel tempo, una seduta di corsa alla volta. Inizia distribuendo il tuo chilometraggio settimanale su un giorno in più, mantenendo lo stesso volume totale. Una volta che il corpo si è adattato, aumenta il carico del 10-15% ogni due o tre settimane.

Ad esempio, se corri 40 km in tre giorni, suddividili in quattro giorni con sessioni la cui somma sia sempre 40 km, inserendo una quarta seduta più ridotta. In questo modo, il corpo si abitua a recuperare con intervalli più brevi senza subire sovraccarichi.

Mantieni un equilibrio tra intensità e recupero

La maggior parte del tuo allenamento dovrebbe essere a bassa intensità, con sessioni più impegnative distribuite strategicamente. Un rapporto 80%-20% tra bassa intensità e alta intensità è ideale per migliorare sia la resistenza che la velocità. In generale, senza usare il bilancino, almeno un 70% bassa intensità è importante.

Integra settimane di scarico

Ogni tre o quattro settimane, pianifica una settimana di scarico, riducendo il volume totale del 30-40%. Questo permette al corpo di rigenerarsi e consolidare gli adattamenti raggiunti.

Diversifica l’allenamento

Allenarsi ogni giorno non significa necessariamente correre tutti i giorni. Puoi includere sessioni di ciclismo o nuoto per migliorare la resistenza aerobica senza stressare le articolazioni. Queste attività complementari riducono il rischio di infortuni e offrono varietà al tuo piano di allenamento.

Concentrati sulla forza

L’allenamento della forza è essenziale per supportare un aumento dei volumi. Inserisci esercizi di potenziamento per gli arti inferiori e il core, migliorando la stabilità e la prevenzione degli infortuni. Troppi pensano sia qualcosa di più, qualcosa che può aiutare. Bisogna cambiare il paradigma, convincersi che allenare la forza degli arti inferiori, la stabilità del core, è uno dei game changer nella corsa, un fattore prioritario.

Ascolta i segnali del corpo

Riconosci i sintomi di sovrallenamento, come affaticamento cronico, irritabilità, difficoltà a dormire e calo delle difese immunitarie. Se avverti questi segnali, riduci il carico e dedica più tempo al recupero. Imparare a conoscersi, senza aver paura di essere stanchi in modo positivo, ma anche con la prudenza di chi deve cogliere i segnali negativi, è un altro aspetto che fa la differenza.

Il ruolo fondamentale del recupero

Allenarsi ogni giorno richiede un’attenzione particolare al recupero, poiché è durante i momenti di riposo che il corpo si rigenera e migliora. Curare l’alimentazione, l’idratazione e il sonno è cruciale per sostenere un ritmo di allenamento elevato.

• Alimentazione post-allenamento: consuma uno spuntino ricco di carboidrati e proteine entro un’ora dalla fine dell’allenamento.
• Idratazione: reintegra i liquidi persi durante l’esercizio per mantenere l’equilibrio idrosalino.
• Sonno: assicurati di dormire almeno 7-8 ore a notte per favorire la rigenerazione muscolare e il rafforzamento del sistema immunitario.

Allenarsi tutti i giorni

Allenarsi ogni giorno è un obiettivo raggiungibile, ma richiede consapevolezza, progressione e attenzione ai dettagli. I benefici sono significativi, sia per le performance sportive che per il benessere generale. Tuttavia, è essenziale rispettare i limiti del proprio corpo, variare gli stimoli e garantire un adeguato recupero.