Andature tecniche ed economia di corsa

Allenare la tecnica di corsa è considerato troppe volte una cosa accessoria da chi corre. Sicuramente togliere tempo alla corsa per inserire altri tipi di esercitazioni può essere considerato noioso, da altri (erroneamente) una perdita di tempo. Eppure lavorare su questi aspetti ha un’efficacia diretta sulla corsa stessa, migliorando la frequenza di passo, riducendo i tempi di contatto, perfezionando il gesto atletico con il risultato di una corsa più economica, che possiamo tradurre con più km in meno tempo a parità di energia utilizzata.

Si può migliorare ad ogni età ?

Non c’è dubbio che in età giovanile sia i tempi di apprendimento che l’efficacia del gesto è più allenabile, ma questo non significa che in età matura non si possa, tramite l’esercitazione ripetitiva migliorare. L’obiettivo non è per forza quello di avere uno stile di corsa impeccabile, ma di migliorare la situazione attuale, tenendo conto anche di posture e conformazioni consolidate nel tempo. Quello a cui bisognerà prestare attenzione è un inserimento molto graduale delle esercitazioni tecniche, soprattutto se non sono mai state fatte, per non incorrere in infortuni tendinei e/o avere sensazioni “dolorose” con i DOMS nei giorni seguenti, che non vi stimoleranno ad andare avanti.

All’inizio meglio la qualità, che la quantità, curando l’esecuzione del gesto. Migliorare la tecnica di corsa significa 20% conoscerla, 30% avere un fisico che permetta di esercitarla e mantenerla sulla distanza su cui si gareggia (esercitando forza, core e la tecnica stessa con la corsa) e 50% esercizio.

Per conoscerla potete approfondire qui –> La tua corretta tecnica di corsa

Per esercitarla andiamo avanti.

Le andature della corsa

Le andature e le loro combinazioni sono molte, ma per un runner amatore maturo può essere sufficiente inserire Skip alto, Skip rapido, corsa calciata dietro, corsa calciata sotto, con tutte le loro varianti (ad esempio inserendole in un percorso di cinesini a diverse ampiezze) per fare già un ottimo lavoro. Inoltre si possono combinare con lavori pliometrici per la forza.

Si può iniziare con poche serie di 10/15 secondi per esercizio, aumentando nel tempo sia serie che durata (o distanza), differenziando (ad esempio un arto alla volta).

Non dimenticare il divertimento

Il divertimento deve essere sempre ai primi posti per chi corre per il piacere di farlo, il che non significa escludere i lavori accessori che permettono di migliorare. Basta farli in modo divertente. Nella fase del Corona Virus il potersi allenare in pochi spazi, spesso un minuscolo giardino o un terrazzo, può portare a dedicare più tempo a questi aspetti. Quando sarà finita (magari stai leggendo l’articolo quando ne siamo usciti) sarebbe utile continuare a farlo. Comunque meglio fare le andature che correre attorno ad un tavolo, ma non meglio solo per l’aspetto mentale, ma proprio perchè l’effetto allenante è evidentemente superiore.

Qui di seguito un video in cui allenare la tecnica di corsa con una speed ladder (scaletta dell’agilità) e dei cinesini. Si può facilmente acquistare, ma si può anche disegnare o tracciare con uno scotch di carta.

Le varianti sono tante, quello che troverete nel video è un esempio di esercitazioni, in cui mettere più serie rispetto al vostro grado di preparazione. Potrete allenarvi in pochi metri ottenendo grossi risultati. Il consiglio è di effettuare il riscaldamento (anche con sequenze sulla speed ladder) e di effettuare questi lavori 2 volte a settimana. Possono essere eseguiti anche prima dell’allenamento di corsa, magari prima delle uscite di fondo lento o fondo progressivo.

Simone

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