L’allenamento polarizzato e 80/20

L’allenamento polarizzato e l’80/20 sono due metodologie affini spesso utilizzate come sinonimi, ma così in realtà non è. Possiamo dire che l’allenamento polarizzato è un di cui del 80/20, ma prima di tutto vediamo cosa si intende per 80/20.

L’allenamento 80/20

L’allenamento 80/20 si riferisce alla ripartizione dei volumi di allenamento in cui dividere la bassa intensità dalla media ed alta intensità. Il confine della bassa intensità è la soglia aerobica (non anaerobica) quell’intensità in cui la produzione del lattato, seppur ancora molto gestibile dal punto di vista del riutilizzo e smaltimento, inizia a crescere. Nell’allenamento 80/20, 80% del volume è a bassa intensità, il restante 20% a media ed alta intensità.

L’allenamento polarizzato

L’allenamento polarizzato utilizza sempre la proporzione 80/20, ma il 20% in questo caso è solo alta intensità, un’intensità superiore al ritmo gara o anche alla soglia anaerobica (legato anche al tipo di gara che si prepara). Il termine polarizzato indica proprio la polarizzazione dei ritmi.

Come nasce l’80/20

Si potrebbe dire che l’80/20 è sempre esistito, se volessimo trovare un padre però potremmo individuarlo nella scuola norvegese, grazie agli studi di Stephen Seiler, il quale individuò alcuni punti in comune negli allenamenti di successo negli sport di endurance (quindi non solo corsa, ma anche sci di fondo).

Ciò che dagli studi di Seiler venne fuori è che nei programmi di allenamento degli atleti la bassa intensità era l’80% e che la bassa intensità era sotto la soglia aerobica (punto importante su cui torneremo).

Quindi più che un’intuizione fu un’analisi del successo di tanti atleti, successivamente ci fu la verifica comparando l’80/20 con altre metodologie. Tra queste una ricerca se ricerche ha confrontato l’80/20 con una distribuzione tra bassa e alta intensità 50/50, dimostrando come 80/20 porti risultati migliori.

ALLENAMENTI PERSONALIZZATI

Come conteggiare le proporzioni

Le proporzioni vanno conteggiate sui tempi di lavoro, più che sui km (1 km corso a 4’30” non è uguale ad uno corso a 5’30”), se ci si vuole basare sui km si potrebbe modificare leggermente le proporzioni. Nel conteggio l’allenamento qualitativo va interamente considerato nell’alta intensità (quindi compreso di riscaldamento, recuperi e defaticamento).

Allenamento 80/20 le considerazioni

Prima di tutto le ricerche riguardano atleti di élite e quindi atleti che compiono alti volumi di lavoro, ciò significa che il 20% ad alta (o medio e alta) intensità rappresenta comunque un cospicuo volume di lavoro. In questo c’è anche da dire che il volume di lavoro, che se ne pensi, è uno dei punti fermi per avere successo negli sport di endurance. Probabilmente con solo 3 sedute settimanali il metodo 80/20 non avrebbe lo stesso successo, ma qualsiasi metodo non lo avrebbe con un basso volume di lavoro.

In ogni caso il polarizzato e anche l’80/20 porta risultati se ci si allena almeno 5 volte a settimana.

Che la bassa intensità sia fondamentale, ci siamo tornati più volte. L’errore più commesso nel mondo amatoriale è non correre mai o quasi mai a bassa intensità: anche quando si pensa di correre un fondo lento si corre ad intensità troppo alte, rischiando infortuni e non raggiungendo i risultati che si potrebbero raggiungere. Anche non attenendosi al 80/20, lo stesso metodo, ancora una volta, conferma l’importanza della bassa intensità nella preparazione di endurance.

Quindi, al di là delle proporzioni la bassa intensità dovrebbe sempre farla “da padrone” nella programmazione dell’allenamento. Invece spesso scartiamo gli allenamenti lenti, se dobbiamo sacrificare qualcosa, oltre che a correrli troppo veloci.

Nel cercare la bassa intensità, soprattutto per chi è meno allenato, bisogna stare attento a non compromettere la biomeccanica di corsa, ma ricercare sempre condizione di corsa facile. I runner meno allenati, soprattutto agli inizi, più che alle intensità “misurate dagli strumenti” dovrebbero affidarsi a sensazioni di corsa molto molto facili.

Se pensi di seguire l’80/20, non bisogna però farne una malattia: si parla di distribuzioni di carichi media, una distribuzione per tutta la programmazione, diverso dal lavoro piramidale, in cui lontani dalle gare si lavora molto in modo estensivo e a bassa intensità e all’avvicinarsi alla gara aumentano le intensità e calano leggermente i volumi.

Per chi volesse applicare il polarizzato in modo molto soft, basta pensare a questo esempio: chi si allena 4 volte a settimana, se  fa un allenamento ad alta intensità, qualitativo gli altri tre a bassa intensità, senza fare troppo conti, sta già seguendo in un certo modo l’80/20.

L’allenamento non può prescindere comunque dalla personalizzazione sull’atleta, quindi anche nell’applicare 80/20 bisognerà tenere delle specificità dell’atleta e dei suoi obiettivi.

Se vi rimangono dei dubbi, guardate come si allena Kipchoge. Non segue il polarizzato, ma guardate i volumi che fa e quanto di questi sono a bassa intensità. Non dobbiamo allenarci come i professionisti, ma analizzare cosa fanno i professionisti aiuta a migliorare gli allenamenti anche degli amatori.

Allenamento 80/20 e polarizzato approfondimenti

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Bibliografia

• What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?, Stephen Seiler (2010)
• 80/20 Running: Run Stronger and Race Faster By Training Slower, Matt Fitzgerald (2014)
• “Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training”, Thomas Stöggl e Billy Sperlich (2014)
• “Does polarized training improve performance in recreational runners?” – Iker Muñoz, Stephen Seiler, Javier Bautista, Javier España, Eneko Larumbe, Jonathan Esteve (2013)