Allenamento della forza per il running: il vero Game Changer per performance e longevità

Abbiamo affrontato questo argomento nella terza puntata di Corso&Mangiato – quarta stagione, dedicata agli elementi fondamentali che fanno davvero la differenza per ogni runner. In fondo a questo articolo trovi i link diretti per seguire il podcast sia su YouTube che su Spotify.

Perché l’allenamento della forza è un Game Changer nella corsa

Per molto tempo, l’idea prevalente tra i runner era che l’allenamento della forza fosse controproducente, perché aumentare massa significava appesantirsi. E nella corsa, si sa, ogni grammo conta.

Ma gli studi scientifici degli ultimi 30 anni ci raccontano un’altra storia. Allenare la forza correttamente non solo non ti appesantisce, ma ti rende più efficiente, resistente e ti protegge dagli infortuni.

Nel podcast vi abbiamo portato esempi concreti, casi reali e una valanga di ricerche scientifiche per convincervi definitivamente a integrare l’allenamento della forza nelle vostre routine settimanali.

Forza massima e forza esplosiva: la chiave per migliorare

Quando parliamo di forza per la corsa, intendiamo soprattutto due tipi:

• Forza massima: la capacità di produrre la massima contrazione muscolare possibile. Va allenata con carichi elevati (85% del massimale o più), poche ripetizioni (massimo 6), e ampi recuperi.

• Forza esplosiva: fondamentale per migliorare l’efficienza e la rapidità di risposta dei tuoi muscoli. Gli allenamenti pliometrici, come squat jump o ripetute brevi in salita, rappresentano esempi perfetti per svilupparla.

Uno studio del 2014 (Lauren) su oltre 26.000 runner ha evidenziato come l’allenamento regolare della forza riduca del 50% il rischio di infortunio. Non poco, considerando che almeno un runner su due si infortuna ogni anno!

Quando e come inserire la forza nella settimana

Una delle domande più frequenti è: «Ok, ma quando la faccio?»

La risposta è semplice:

• Fase generale (lontano dalle gare): puoi fare fino a 2-3 sedute di forza a settimana.

• Periodo specifico o vicino alla gara: riduci a una sessione, focalizzandoti sulla qualità e sugli angoli di lavoro specifici per la corsa. Puoi inserire sessioni di squat jump, sprint brevi o ripetute brevi in salita, ideali con una pendenza attorno al 7% e una durata di 15-20 secondi.

Economia di corsa e miglioramento delle performance

Allenare la forza migliora l’economia di corsa. Diversi studi hanno dimostrato che bastano otto settimane di allenamento specifico per ottenere benefici che durano fino a venti settimane, permettendo di correre con meno fatica e meno consumo di ossigeno a parità di velocità. In particolare, alcuni studi hanno registrato un miglioramento del 3-4% dell’economia di corsa, un vantaggio paragonabile o addirittura superiore a quello delle migliori scarpe in carbonio.

Allenare la forza migliora anche il metabolismo

Nel podcast Nicolas, il nostro nutrizionista, ha sottolineato come l’allenamento della forza aiuti ad aumentare significativamente il metabolismo basale (+7%), migliorando quindi non solo la performance atletica, ma anche la gestione del peso corporeo e la salute generale.

Nutrizione e integrazione per massimizzare gli effetti della forza

Quando alleniamo la forza, è fondamentale supportare il corpo con una dieta adeguata. Una dieta troppo ipocalorica può vanificare i risultati, rendendo impossibile il recupero muscolare. Ecco perché è cruciale consumare abbastanza proteine (circa 1,6-2 grammi per kg di peso corporeo) e carboidrati, sia semplici che complessi, soprattutto nei giorni dedicati alla forza.

Creatina

Migliora le riserve energetiche immediate per contrazioni muscolari intense, aumentando resistenza e potenza.

Beta-alanina

Aiuta a ridurre l’acidità muscolare, migliorando la resistenza negli sforzi brevi e intensi.

Amminoacidi essenziali

Sostengono la sintesi proteica e il recupero post-allenamento.

La ricetta del runner forte: smoothie post allenamento

Nella puntata sulla forza troverai una ricetta pratica, bilanciata e gustosa per un post-allenamento ideale dopo la forza, con yogurt greco, avena, banana e qualche aggiustata per un ottimo post work out.

Dai una svolta alla tua corsa con la forza

Allenare la forza non è più un optional per chi corre, è un obbligo per migliorare performance e salute. Non si tratta solo di evitare infortuni, ma anche di raggiungere il tuo massimo potenziale atletico e preservare la tua efficienza fisica sul lungo periodo.

Buon allenamento, buona visione e buon ascolto!

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