Migliorare velocità e resistenza nella corsa

Velocità e resistenza sono i 2 aspetti condizionali su cui lavoriamo ogni giorno, in ogni allenamento e in ogni giorno di recupero. Non solo nella corsa, ma anche in quegli allenamenti di cross training e collaterali fondamentali per migliorare come runner.

8 soluzioni per migliorare velocità e resistenza nella corsa

Oggi approfondiamo 8 soluzioni per migliorare velocità e resistenza nella corsa, soluzioni che puoi inserire da subito nella tua settimana di allenamenti e nel tuo modo di correre.

Focalizzazione sulla Postura

Una corretta postura è fondamentale per correre in modo efficiente. Mantieni la schiena dritta, le spalle rilassate e guarda dritto davanti a te. Il peso del corpo deve essere proiettato in avanti, con le spalle più avanti del bacino, anch’esso proiettato in avanti. Non piegare la parte superiore del corpo, arretrando i glutei, come spesso viene consigliato in maniera sbagliata. Questa posizione ottimale favorisce una corsa più leggera, più fluida con un appoggio più efficace.

L’Importanza della Fase di Atterraggio

Prima di tutto l’appoggio non deve essere causa di infortuni. Senza dubbio l’appoggio a tutta pianta, con il piede non troppo lontano dalla proiezione a terra del centro di massa, la tibia non arretrata, favorisce una corsa più fluida, con tempi di contatto inferiori. Lavorare sulla forza, con le andature, ma anche con semplici allunghi dove concentrarsi su postura e falcata ideale, può essere un ottimo aiuto.

Utilizzo del Core

Rafforzare i muscoli del core, inclusi addominali, fianchi e parte inferiore della schiena, glutei, adduttori e abduttori, migliora la stabilità e l’efficienza della corsa. Integrare esercizi di core nel tuo allenamento può fare una grande differenza. Molto infortuni a livello di ginocchia, anche e tendini sono dovuti ad un core non abbastanza forte che porta ad avere una corsa più “pesante” e meno efficace, gravando ogni passo su articolazioni e tendini. Inserisci lavori sul core più volte a settimana, bastano pochi minuti per fare la differenza.

Allenamenti ad Alta Intensità (HIIT)

Gli allenamenti ad alta intensità intervallati (HIIT) aumentano la capacità cardiovascolare e la resistenza muscolare, migliorando sia la velocità che la resistenza in modo significativo. Qualsiasi specialità stai preparando, non dimenticare questo tipo di seduta.

Lunghe Corse Lente

Incorpora nella tua routine settimanale delle corse lunghe a bassa intensità. Queste aiutano a costruire la resistenza migliorando l’efficienza del tuo sistema aerobico e l’utilizzo dei lipidi come fonte di energia. Il volume è uno dei fattori più incidenti sul miglioramento dell’economia di corsa, che rappresenta uno dei fattori limitanti della prestazione più importanti per chi corre. Anche se prepari distanze più brevi i lunghi non possono mancare.

Esercizi Pliometrici

Allenare la forza è un fattore determinante per chi corre. In dettaglio lavorare su forza massima e forza esplosiva, viene dimostrato da molti studi, fa davvero la differenza. Gli esercizi pliometrici, come i salti in scatola o gli skip alti, migliorano la forza esplosiva delle gambe, la velocità e la capacità di resistere alla fatica. Si ha un impatto diretto sui tempi di contatto al suolo, ma anche sulla tecnica di corsa, con la capacità di aumentare la falcata, di portare il ginocchio più in avanti e acquisire una corsa più rotonda.

Attenzione però: gli esercizi pliometrici hanno un forte impatto e prima di inserirli bisogna verificare di essere integri fisicamente e in ogni caso inserire i più semplici e meno impattanti, eventualmente poi, nel tempo, facendo una progressione con lavori più intensi.

Recupero Attivo

Incorpora nei tuoi allenamenti delle fasi di recupero attivo, come jogging leggero o camminata, per aiutare il corpo a rimuoversi più rapidamente e a prepararsi per la prossima sessione di alta intensità. Il recupero è parte integrante dell’allenamento. Anche attività di cross training (bici, nuoto, passeggiate) possono essere molto utili.

Mindset e Visualizzazione

Infine, ma non meno importante, è il potere della mente. Visualizza te stesso mentre corri con facilità e potenza. Un atteggiamento mentale positivo può influenzare in modo significativo le tue prestazioni.

Incorporando queste tecniche nel tuo regime di allenamento, potrai notare miglioramenti tangibili nella tua velocità e resistenza. Ricorda, la chiave del successo nel running è la costanza e la pazienza; i miglioramenti avvengono gradualmente ma sono destinati a durare nel tempo.