Le dinamiche di corsa Garmin

Le dinamiche di corsa sono dati che il runner che cerca la vera strada del miglioramento può pensare di prendere in considerazione. Possono essere rilevate con diversi strumenti, esistono piattaforme avanzate sul tapis roulant (molto costose) come diversi pod applicabili sul corpo o sulle scarpe che aiutano a rilevarle. Per alcune dinamiche, come cadenza di corsa (numero di passi al minuto) e lunghezza della falcata è sufficiente un running watch.

In questo articolo utilizzeremo le dinamiche di corsa Garmin, che hanno il vantaggio sia di dare una prospettiva abbastanza completa, sia il fatto che essendo già presenti negli orologi di tanti runner, è possibile utilizzare da subito le informazioni che daremo in questo articolo.

Dinamiche di corsa running Garmin – come rilevarle

Per avere le dinamiche di corsa è sufficiente avere alcuni modelli di Garmin Forerunner (come ad esempio, potremmo dimenticarne alcuni, il Forerunner 735, il Forerunner 245, il Forerunner 645, il Forerunner 745, il Forerunner 945, il Fenix 5 e il Fenix 6 Fenix 7, Forunner 955 e 255) a cui abbinare o una fascia cardio con le dinamiche di corsa (HRM-Run; HRM-Tri; HRM-Pro) oppure il Running Dynamics Pod di Garmin.

Le dinamiche di corsa – premessa

La rilevazione strumentale deve mettere in conto una percentuale di errore. Non ci è possibile quantificarlo, ma è un problema superabile, se si seguono alcuni punti di attenzione:

• Utilizzare sempre lo stesso strumento (quindi Running pod o fascia) e sempre nello stesso modo;
• Valutare le dinamiche di corsa non solo verso gli standard (nei manuali Garmin si trovano dei range ottimali calcolati sui percentili della popolazione) ma soprattutto verso noi stessi, valutando se i lavori che si fanno per migliorare postura, tecnica di corsa, stiffness, forza, agilità ecc… hanno riscontro nelle dinamiche di corsa;
• Utilizzare le dinamiche come un aiuto per migliorare, ma non farne un obiettivo, ma un mezzo per il miglioramento, ricordando che poi quello che conta sono sempre: divertimento, raggiungere l’obiettivo e possibilmente, se è nella vostra ambizione, nel minor tempo possibile (in salute).

Quali sono le dinamiche di corsa Garmin

Cadenza (pam passi al minuto)

La frequenza di passi a minuto, molto importante, ne abbiamo già parlato in questo articolo con video (migliorare la cadenza di corsa). La cadenza di corsa dice molto della corretta tecnica di corsa, ovviamente analizzato insieme ad altri dati, come  vedremo. Non esiste una cadenza di corsa ideale, è influenzata da diversi fattori tra cui ad esempio la conformazione fisica (una persona alta 2 metri tenderà ad avere una cadenza inferiore rispetto ad una alta 1,50mt). Ci sono comunque diverse ricerche che indicano che una frequenza di passo al minuto sopra i 170 riduce i rischi di infortuni e si possono fare lavori per incrementarla.

Falcata – Lunghezza del passo

La falcata di corsa, dato che va a braccetto con la cadenza. Anche questo dato dipende dalla morfologia del corpo, oltre che dalla forza delle gambe e dalla tecnica di corsa. Una grande falcata non è detto che sia un fattore positivo, il rischio è di avere una falcata troppo ampia e andare in “overstriding” (letteralmente oltre il passo) in cui il piede atterra molto lontano dal corpo o meglio fuori “dalla luce”del corpo e lontano dal baricentro. Questo potrebbe significare un atterraggio di tallone, una corsa quindi meno efficiente con un maggior rischio di infortuni. Allo stesso tempo a volte ci sono corse con falcate ridotte, il cui movimento dell’anca non è completo. La cosa migliore, nel tempo, sarebbe quella di trovare un ottimo bilanciamento tra cadenza di corsa e falcata, facendole crescere insieme, progressivamente (per quanto poi ci sono dei limiti oltre cui non andare).

Tempo di contatto al suolo

Il tempo di contatto al suolo è  molto importante. Un tempo a contatto al suolo che si riduce, con una corretta esecuzione del gesto, ha un impatto sul miglioramento dell’economica di corsa. Il tempo di contatto al suolo viene misurato in millisecondi. Un dato che potremmo utilizzare, più degli altri, confrontandolo con valori assoluti. Una cadenza di corsa intorno o sotto i 200ms è un valore ottimo. Sappiamo che più saremo veloci più il tempo di contatto al suolo diminuirà, ma l’obiettivo è migliorare il tempo di contatto al suolo a parità di intensità. Un lavoro sulla forza, sulla elasticità, sulla stiffness e sulla tecnica migliorano il tempo di contatto. Il suolo, durante la corsa, va “accarezzato” con i piedi, meno tempo durerà il contatto al suolo, meno energia si regalerà al terreno, più la corsa risulterà efficiente.

Bilanciamento tempo di contatto al suolo

Il bilanciamento del tempo di contatto al suolo indica quanto il tempo di contatto al suolo sia o meno simmetrico a destra e a sinistra. Quando lo valuto devo ripensare a dove ho corso, a volte una simmetria perfetta paradossalmente (il dato sul Garmin è in percentuale, la simmetria è data dal 50% per lato) potrebbe essere dato da un percorso che premia più un lato e quindi in realtà un asimmetria ci sarebbe. Comunque nella maggior parte dei casi un percorso si bilancia e quindi il dato si può leggere così come è. Una differenza superiore al 1%, nel bilanciamento di contatto al suolo, rappresenta già un punto di attenzione su cui indagare. Una asimmetria di forza importante tra le due gambe? Una caviglia che non lavora bene? Un fattore posturale che parte da schiena o gluteo? Il dato potrebbe presentarsi in condizione di stanchezza in cui le problematiche appena presentate si accentuano.

Oscillazione verticale

L’oscillazione verticale è un altro dato molto importante, che incide sull’efficienza di corsa. Meno la nostra spinta sarà in verticale, meno metri regaleremo e invece li utilizzeremo per arrivare al traguardo. Se io sono un runner forte, con tempi di contatto rapidi, ma poi “spreco” l’energia in senso verticale, la mia corsa non sarà efficiente. Una cadenza, una frequenza di passo alta riduce l’oscillazione verticale, se soprattutto si ha una corretta postura di corsa (potete approfondire qui) Come riferimento un buona oscillazione verticale è dai 9 cm a scendere. Con l’incremento dell’andatura l’oscillazione verticale può aumentare, per questo diventa importante l’analisi del  dato di cui parleremo ora, il rapporto verticale.

Rapporto verticale

Il rapporto verticale tra oscillazione verticale e falcata (espresso in percentuale). Più il rapporto è basso più la corsa risulta efficiente: è l’espressione di una ridotta oscillazione verticale ponderata sulla falcata, dato che se questa aumenta rischia di far aumentare l’oscillazione verticale stessa (sono proporzionali, ma non dirette). Il rapporto verticale, analizzato con il tempo di contatto al suolo, sono veri indicatori di efficienza di corsa. Il rapporto verticale è un buon dato dal 9% a scendere, l’ottimale, per un runner amatore, sarebbe stare sotto il 7%.

Analizzare le dinamiche di corsa

Come avrete intuito le dinamiche di corsa vanno analizzate nel globale. Alcuni consigli e punti di attenzione:

• Analizzare sempre cadenza insieme a falcata, sono due dati in cui bisogna trovare il miglior equilibrio. Per esperienza ormai guardando queste metriche (ancora meglio se c’è il tempo di contatto al suolo) posso capire con una certa precisione se il runner atterra di tallone o meno, ad esempio una cadenza bassa con una falcata ampia (rapportato all’andatura) e magari un tempo di contatto al suolo alto fanno pensare ad una corsa poco efficiente e ad un appoggio di tallone.
• La cadenza di corsa non varia mai di tanto in funzione dell’andatura, anzi dovrebbe restare quella (escluso sprint, allunghi) variando di pochi punti percentuali, a meno che non si faccia un lavoro specifico e che si consolidi nel tempo.
• Il tempo di contatto al suolo migliora con lavori sulla forza, soprattutto lavori di pliometria, e con lavori sulla tecnica di corsa (le famose andature). Qui potete vedere un video di esercizi per migliorare, tra le altre cose, i tempi di contatto al suolo, ma i lavori che potete fare sono infiniti. Un aspetto importante su cui lavorare.
• Analizzate i dati non solo sulla media della seduta di allenamento, ma guardando come vi siete comportati durante l’allenamento (guardando ad esempio le varie fasi, o km per km e i grafici dedicati). Ad esempio il bilanciamento al suolo finale potrebbe essere ideale, ma andando a vedere i grafici potete vedere delle differenze, oppure vedere che il dato è peggiorato solo alla fine per stanchezza.
• Analizzate i dati dividendo le tipologie di allenamento. Ad esempio può essere interessante vedere come vi siete comportati sulle ripetute di 1 km in una seduta e andare a confrontare lo stesso dato il mese successivo, come confrontare uscite di fondo lento, lunghi, ecc…
• Ricordate che le dinamiche di corsa non sono l’obiettivo finale, ma sono un mezzo, uno strumento per aiutarvi a migliorare. Non fatene una malattia, non analizzate seduta per seduta, ma fate valutazioni su periodi.
• Se non fate lavori specifici per migliorare le dinamiche di corsa, miglioreranno solo fino ad un certo punto con l’allenamento specifico della corsa, ma poi si fermeranno al palo, quindi non prestate troppo attenzione a questi valori. Ma se volete fare un vero percorso di crescita con sedute specifiche allora vi aiuteranno molto.

Simone

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